孙思邈养生十三法：142 岁长寿智慧 从头养到脚的低成本养生指南

提及古代长寿名人，孙思邈必是绕不开的存在。这位被尊为 “药王” 的医者，相传享年 142 岁，其总结的 “养生十三法”，历经千年流传，至今仍是低成本、易操作的养生宝典。这套方法无需复杂器械，只需每天花少量时间，从头部到脚部全面养护，普通人坚持践行，也能收获健康益处。

一、头部养护：通阳气、清头脑，筑牢 “诸阳之汇”

头部为 “诸阳之汇”，阳气聚集于此，头部养护是养生的根基，孙思邈提出 3 个核心方法：

1. 头常摇：放松颈椎，通利阳气

头部与颈椎关联紧密，颈部不通则头部不适。孙思邈的 “头常摇” 并非随意晃动，而是效仿古人读竖排文字的动作 —— 头部缓慢上下移动（抬头看上方，再低头看下方，反复进行），或如读古诗时 “摇头摆尾”，左右轻摇。这一动作与八段锦中 “摇头摆尾去心火” 的招式异曲同工，能放松颈椎肌肉，促进颈部气血流通，缓解久坐带来的颈椎僵硬。

2. 发常梳：刺激头皮，唤醒阳气

此处的 “梳” 并非简单整理头发，而是 “寸刮头皮”—— 用牛角梳、木梳或银梳（避免塑料梳，防止静电伤头皮），从额头梳向脑后，再从脑后梳回额头，兼顾头顶与两侧，确保每一寸头皮都被梳理到。建议晨起与睡前各做一次：晨起梳头能唤醒头脑，开启活力一天；睡前梳头可舒缓神经，助于入眠。长期坚持，能促进头部血液循环，让阳气顺畅升发，常感头脑清明。

3. 目常运：养护肝脏，明亮双眼

中医认为 “肝开窍于目”，眼部运动不仅能护目，还能间接滋养肝脏。方法很简单：头部保持不动，仅转动眼球 —— 先上看、下看，再左看、右看，最后顺时针、逆时针各转几圈；也可将双手搓热，用掌心敷在闭合的眼睛上，利用掌心热气渗透眼部，每次敷 10-15 秒，每天重复 3-5 次。坚持下来，能缓解眼疲劳，让眼神更灵活明亮，尤其适合长期看电子屏幕的人群。

二、面部与口腔：养气血、固根本，细节处显健康

面部与口腔是健康的 “外在窗口”，孙思邈注重通过细微养护，让气血充盈、脏腑调和：

1. 面常洗：温通气血，红润肤色

这里的 “洗” 并非用清水清洁，而是 “热敷按摩”—— 双手用力搓热，待掌心发烫后，以洗脸的姿势轻抹面部，重点覆盖额头、眼眶、面颊，让掌心的热气渗透皮肤。此举能促进面部血液循环，改善气色，长期坚持可减少皱纹滋生，让面部呈现自然红润的光泽，比护肤品更能从内滋养肌肤。

2. 耳常鼓：补肾强听，激活肾气

中医有 “肾开窍于耳” 的说法，耳部养护与肾脏健康息息相关。孙思邈推荐两种方法：

耳常鼓：双手并拢，用空心掌紧紧捂住双耳（确保不漏气），然后快速松开，利用气压变化刺激耳内神经，反复 10-15 次，能增强听力，预防耳部老化；

耳常提：用左手拉住右耳，从耳垂向上揉至耳尖，最后轻轻提拉；再换右手拉左耳，动作相同。每天做 3-5 组，可疏通耳部经络，间接滋养肾脏。

3. 齿常叩：唤醒牙齿，坚固牙根

牙齿虽小，却是消化的 “第一道关卡”，孙思邈认为 “牙齿也需唤醒”。方法是：口轻闭，上下牙齿对齐，轻轻叩击，力度以能发出轻微响声为宜，每次叩 36 下，建议饭前做 —— 唤醒牙齿后再进食，能提升咀嚼效率，减轻肠胃负担；同时，叩齿可刺激牙根周围气血流通，预防牙齿松动、牙龈萎缩。

4. 口常漱：吞津养脾，辅助消化

“口常漱” 并非用清水漱口，而是 “舌搅生津”—— 舌头在口腔内轻轻搅动，顺时针、逆时针各几圈，待唾液（中医称 “津液”）增多后，分 3 次慢慢咽下。唾液中含有淀粉酶，能初步分解食物，助力消化；中医认为 “脾主运化”，吞津可滋养脾胃，增强脾胃功能，尤其适合消化功能较弱的人群。

三、躯干与四肢：养脏腑、强筋骨，夯实身体根基

躯干藏五脏、四肢连经络，孙思邈的养护方法聚焦 “揉腹、护腰、健膝、动步”，从内到外强健身体：

1. 腹常揉：养护五脏，助眠通便

腹部是五脏的 “居所”，揉腹能间接滋养五脏、促进肠道蠕动。孙思邈建议睡前躺在床上操作：双手叠放（女性右手在上、左手在下，男性相反），以肚脐为中心，顺时针缓慢揉腹，力度适中，每次揉 5-10 分钟。这一动作能促进腹部气血循环，改善便秘，还能舒缓神经，帮助快速入眠，尤其适合久坐不动、肠胃功能紊乱的人。

2. 腰常搓：固肾护腰，预防劳损

腰部有 “命门穴”（肚脐正后方）、“肾俞穴” 等重要穴位，与肾脏、腰椎健康密切相关。方法是：双手搓热后，捂住腰部命门穴，或上下搓揉腰部，直到腰部发热。每天做 2-3 组，能固肾气、强腰椎，缓解久坐带来的腰酸背痛，还能预防因肾气不足导致的腿软乏力。

3. 膝常跪：疏通经络，养护脾胃

“膝常跪” 即 “金刚跪”—— 双膝跪地，脚后跟并拢，臀部缓慢坐到脚后跟上。若脚后跟无法并拢，可先稍作分开；若膝盖酸痛，可缩短跪坐时间，循序渐进。这一动作能拉伸腿部六条经络（尤其大腿前侧的胃经），对脾胃、肝胆、肾脏都有滋养作用，许多人坚持后会发现排便通畅、睡眠质量提升。日本人常以金刚跪姿势吃饭、聊天，正是借鉴了这一养生智慧。

4. 步常散：活动腿部，平衡阳气

孙思邈认为，人随年龄增长，阳气易向上聚集，腿部阳气渐少，需通过散步补充。但 “步常散” 并非 “暴走”，而是 “适度散步”—— 每天分 2-3 次，每次走 15-20 分钟，以身体微热、不疲劳为宜，避免一次性走 1 万步以上（易磨损膝盖）。散步能活动腿部经络，促进下肢血液循环，平衡全身阳气，让行走更轻便，预防腿部肌肉萎缩。

四、特殊养护：护盆底、强双脚，细节处补健康短板

除了常规养护，孙思邈还关注易被忽视的 “盆底” 与 “双脚”，填补养生漏洞：

1. 捏骨道：训练盆底肌，预防松弛

“骨道” 指从二阴之间到肛门的区域，“捏骨道” 即收缩肛门与二阴（类似 “提肛” 动作）—— 用力收缩后，缓慢呼气、放松，反复 10-15 次，每天做 2-3 组。这一动作能训练盆底肌，女性坚持可预防年龄增长导致的漏尿、盆底松弛；男性做则能固肾气，提升精力。中医认为，盆底健康会反映在 “人中” 上，若人中平、窄、短，更需加强这一训练。

2. 脚常按：滋养 “第二心脏”，驱散寒气

双脚被称为 “人体第二心脏”，脚底布满穴位，与全身脏腑相连。孙思邈推荐多种按脚方法：睡前泡脚时，用手按揉脚底（重点按涌泉穴）、脚缝；或日常踩鹅卵石（需穿薄袜，避免硌伤），刺激脚底穴位。按脚能促进脚部血液循环，驱散寒气，缓解全身疲劳，长期坚持可让行走轻便，甚至有 “身轻如燕” 之感。

五、结语：简单坚持，收获长寿智慧

孙思邈的 “养生十三法”，没有复杂理论，全是贴近生活的小动作，却蕴含着 “从头养到脚、从内护到外” 的养生逻辑。它不需要高昂成本，也无需大量时间，只需每天抽出 10-20 分钟，将 “头常摇、耳常鼓、发常梳” 等动作融入日常（如晨起梳头、睡前揉腹、散步时按脚），长期坚持，就能感受到身体的变化。

养生的核心从来不是 “追求奇效”，而是 “细水长流”。孙思邈能享年 142 岁，或许正是因为他将这些简单的养护方法，融入了日复一日的生活。对普通人而言，无需追求 “长寿奇迹”，只需践行这些千年智慧，让身体保持舒适、健康的状态，便是对自己最好的呵护。